نکاتی پیرامون نفس گیری صحیح برای خوانندگان وقاریان و....(2)

    tanaffosdiafragm

تنفس صحیح برای خوانندگان، قاریان ،مدّاحان ومجریان
 
 درست نفس کشیدن یکی از تمریناتی است که می تواند سلامت انسان را تضمین نموده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

تحقیقات نشان می دهند برای اینکه درست نفس بکشیم و حداکثر اکسیژن را به بدن خود برسانیم باید از طریق دیافراگم تنفس کنیم، این شیوه تنفس در فرهنگ یوگا به پارانایما (Pranayama) معروف است. پارانا (prana) به معنی انرژی و یاما (yama) به معنی کنترل می باشد.

حتی اگر شما تمرینات یوگا را کاملا انجام نمیدهید تکنیک های نفس گیری آن میتواند سبب آرامش و رساندن اکسیژن کافی به بدن شما شود. برای یادگیری این نوع نفس گیری باید به پشت بخوابید سپس یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.

اگر قبلا تکنیک نفس گیری را تمرین نکرده باشید و به مانند همیشه نفس بکشید متوجه خواهید شد که دستی که روی سینه تان قرار دارد بالا و پائین میرود اما دستی که روی شکم قرار دارد تقریبا بی حرکت است .

ولی برای درست نفس کشیدن باید تمرین کنید که دست روی سینه حرکتی نکند اما دست روی شکم در زمان دم و بازدم بالا و پائین برود.

چگونه نفس گیری کنیم


زمانیکه شما بر اثر تمرین توانستید هنر نفس کشیدن را از دیافراگم که در ابتدا مشکل است یاد بگیرد باید شمارش در هنگام نفس گیری را آغاز کنید.

هنگامیکه از راه بینی شروع به نفس گرفتن می کنید شکم شما بزرگ شده و مانند نفس کشیدن نوزادان بالا میاید سپس به مدت پنج ثانیه نفس خود را حبس کرده و بعد به آرامی از راه دهان بازدم انجام میدهید. سپس بعد از پنج ثانیه دیگر دوباره عمل دم را انجام دهید.

این تمرینات را 50 بارتکرار کنید تا هم زمان که آرام می شوید اکسیژن کافی به سلولهای بدنتان برسد.

تمرين دیگری برای تنفس صحیح:

تمرين تنفس از دو طريق تنفس سينه اي و تنفس شكمي صورت مي گيرد. يعني بكمك ششها(سينه) و يا بكمك شكم، ريه ها و پرده ديافراگم مي باشد. تحقيقات نشان داده كه تنفس سينه اي باعث فشار به دريچه قلب و تمرين سنگين آن باعث آسيب به آن مي گردد و نيز هنگام قرائت قرآن باعث فشار به عضلات گردن و پايين آمدن كيفيت اصلي صدا مي شود. در حالي كه با تنفس شكمي مي توان حجم بالاتري از هوا را براي خواندن ذخيره كرد و موقع خواندن قرآن كنترل اين هواي ذخيره شده راحت تر است.

البته مكش هوا به داخل شكم غير از چيزي است كه تصور مي كنيم. براي درك بهتر اين مطلب در قسمت آناتومي دستگاه تنفس نحوه عملكرد دقيق آنرا توضيح داده ايم.

نكته اي كه براي بازدهي بهتر تنفس لازم هست بدانيد اينست كه هنگام نفس گيري و نيز هنگام خواندن قرآن مي بايست: سر و سينه بصورت صاف قرار گيرد و از خم شدن سر بطرف پايين يا خم شدن كمر(و در نتيجه سينه) بشدت پرهيز كرد تا ريه هاي جمع شده از هم باز شوند و فضاي بيشتري جهت ذخيره هوا در اختيار ما قرار دهند. صاف نگه داشتن سينه، كشيدن بدن به طرف بالا و كمي بالا بردن شانه ها از جمله ترفندهاي موثر در ذخيره نفس بوده و اين عمل در هنگام قرائت قرآن و استفاده بهتر از تنفس بسيار موثر است.

 

روش تمرين:

كف اتاق بگونه اي كه پشت سر و كمر شما روي فرش قرار گرفته باشد، دراز بكشید بدون اينكه چيزي زير سر يا كمر خود قرار دهيد. تا آنجا كه می‌توانید پشت خود را باز و گسترده كنید. زانوها را خم كنید به ‌طوری كه نوك آنها به طرف سقف باشد. نباید به پشت فشار آورد زیرا این كار باعث ایجاد تنش در عضلات آن ناحیه خواهد شد. شانه‌ها را رها كنید تا باز شوند. رها كردن آرنج‌ها در دو سوی بدن و گذاشتن كف دو دست روی دو پهلو به این منظور كمك می‌كند. بطوري كه وقتي هوا را وارد ريه ها مي كنيد احساس كنيد كه شكم شما از هوا پر مي شود. اين حالت را توسط كف هر دو دست كه دو طرف شكم قرار داده ايد درك كنيد. درحالي كه هيچگونه فشاري روي عضلات گردن نباشد از راه بيني شروع به نفس گيري كرده و مقداري هوا را به طرف شكم خود هدايت كنيد. بزرگ شدن شكم خود را با كف دو دست خود بايد احساس كنيد و متوجه باشيد كه قفسه سينه شما از هم باز نشود و هوا را تنها به طرف شكم هدايت كنيد نه سينه.

(همانطور كه گفته شد اين يك تصور هست كه هوا داخل شكم شما مي شود هر چند عملا اتفاقاتي رخ مي دهد ).

هنگامي كه احساس مي كنيد هوا را به داخل شكم مي فرستيد بايد به آرامي اينكار صورت گيرد و هنگامي كه مقدار كمي هوا ذخيره كرديد مكث كنيد و بدون رها كردن آن مقدار ديگري هوا را به آن اضافه كنيد تا جايي كه احساس كنيد كمي به شكم شما فشار آمده(فشار كم). بعد سعي كنيد كه گلوي خود را آزاد كنيد و توسط گلو هوا را نگه نداريد. بلكه عضلات گردن مي بايست كاملا آزاد باشد بطوري كه وقتي به آرامي گلو را آزاد مي كنيد بايد اجازه دهيد هواي ذخيره شده بسيار آرام از گلوي شما خارج شود. در واقع پرده ديافراگم هست كه بايد هوا را كنترل كند نه گلوي شما. چرا كه اگر موقع قرائت، هوا را توسط گلو كنترل كنيد بمحض خواندن، هوا از پشت حنجره شما يكباره آزاد مي شود و فشار به حنجره آمده و اين صحيح نيست. وقتي كه گلو را آزاد كرديد اينجاست كه بايد زمان را در نظر بگيريد و سعي كنيد در هر بار  تمرين، هواي حبس شده مدت زمان بيشتري طول بكشد تا از گلوي شما خارج شود(كه مي توانيد با صوت همراه باشد و هم مي توانيد بدون صوت فقط هوا را به آرامي خارج كنيد). حداقل ۳۰ ثانيه بايد طول بكشد تا هوا را بيرون دهيد. و سعي كنيد كه مدت زمان آن بمرور از يك دقيقه بيشتر شود. این تمرین باعث قوى شدن عضلات اطراف گلو و پرده ديافراگم هم مى شود زیرا هنگام خواندن، فشار زیادى به این عضلات وارد مى گردد.

بمرور زمان و در طي ماه ها بايد هم مقدار هوايي را كه ذخيره مي كنيد و هم مدت زمان خارج شدن هوا را از گلو افزايش دهيد و از فشار يكباره و مقطعي خودداري كنيد تا باعث مشكلاتي مانند تهوع يا درد در ناحيه شكم و ... نشويد.

هنگام تمرين تنفس همراه با صدا، نفس عمیق با کیفیتى که قبلاً گفته شد بکشید بطوري كه وارد شدن هوا به داخل شکم را احساس كنيد و شکم کاملاً بالا آید. در اينجا مي توانيد هنگام خروج هوا از گلو صدايي ايجاد كنيد و آهسته و پیاپى بگویید: ((آ،آ،آ...)). و يا مي توانيد كلمات مد دار مانند "يشآء" را انتخاب و هنگامي كه هوا به آرامي از گلوي شما خارج مي شود آهسته شروع به خواندن مد آن كنيد.

در ضمن احتیاجی به این نیست که آنقدر نفس بگیرید که راهی برای خواندن نداشته باشید. اگه بیش از اندازه هوا را ذخيره کنید باعث میشود به محض اينكه دهانتان را باز کنید کل نفستان خارج شود. اگر هنگامي كه شكمتان را از هوا پر مي كنيد به گلوي شما فشار زيادي وارد شده، بدانيد كه جاي اشكال است. و اغلب زماني كه هواي زياد وارد شكم شود اين اتفاق مي افتد.

توجه داشته باشید که هر چه این هوا آهسته تر و کندتر از شش ها خارج شود بهتر است و تکرار این تمرین، تنفس را بهتر و طولاني تر مى کند. پس در ابتدا توقع زيادي از خودتان نداشته باشيد. هنگام گفتن آه سعي كنيد صداي گرفته و بسيار خش دار از گلوي خود خارج نكنيد و طوري عمل كنيد و گردن خود را قرار دهيد كه صدا تا حد امكان صاف از گلو بيرون آيد.

پس از كسب اين آمادگي، بهترين اقدامي كه مي توانيد انجام دهيد اينست كه دو زانو بنشينيد و نفس گيري كنيد و آيه بلندي را شروع به قرائت با صداي پايين كنيد. و در چند مرحله تلاش كنيد مقدار بيشتري از آن آيه را تلاوت كنيد. به مرور كه اين حالت تقويت شد همين تمرين را براي تلاوت در پرده هاي صوتي بالا بكار گيريد. اين تمرين موثرترين روش براي افزايش طول قرائت شناخته شده. لازم به ذكر است كه تمرين تنفس نياز به ماهها بلكه سالها تمرين دارد و ممكن است عجله براي افزايش تنفس، بدن را دچار آسيبهاي جدي نمايد.

البته تاثير موارد ديگري مانند ورزش و ... را نمي توان ناديده گرفت.

تاریخ انتشار : ۱۳ اردیبهشت ۱۳۹۳

نویسنده : مدیر سایت

ارسال برداشت
مشاهده برداشت ها

کاربر گرامی لطفا برای ارسال دیدگاه خود وارد سایت شوید تا بتوانید نظر خود را ثبت کنید باتشکر.

تاکنون هیچ دیدگاهی برای این نوشته ثبت نشده است.